＜管理栄養士・葛西佳奈さんのおすすめ＞
最近では白米の価格高騰もあり、玄米や雑穀米に注目が集まっています。
玄米とは、精米していないお米のことで、胚芽や米糠（ぬか）がそのまま残っています。そのままの玄米だけでなく、発芽させて栄養価を高めた「発芽玄米」、糠を一部残した「分搗き（ぶづき）米」、胚芽だけを残す「胚芽精米」など、種類も豊富です。
白米に比べてビタミンB群、食物繊維が豊富
玄米には、白米に比べてビタミンB群や食物繊維などが豊富に含まれています。またγ-オリザノール（ガンマオリザノール）というポリフェノールも含まれ、コレステロールの吸収を抑え、自律神経の働きを整える効果が期待されています。
健康志向の方々に人気ですが、足りない栄養素は、ビタミンCやβカロテンなど。それらを補う野菜などと一緒に組み合わせて、おいしく取り入れましょう。
そこで、管理栄養士・葛西佳奈さんが夏にぴったりの玄米レシピを3品ご紹介。夏バテ予防やアスリートのリカバリーにもおすすめの内容です。
※写真、レシピはすべて（株）金のいぶき提供
「金のいぶき」おいしいレシピより（レシピ作成＝管理栄養士・葛西佳奈）
玄米専用に開発された「金のいぶき」
使用する玄米は、玄米専用に開発された「金のいぶき」。通常の約3倍の大きさの胚芽を持ち、米糠も多く、玄米のまま炊飯しても甘みがあり食べやすいのが特徴です。また、全粒粉にして栄養たっぷりのパンやパスタなどにも応用されています。
玄米は、炊飯器の「白米モード」でも炊くことができ、2合に対して大さじ2杯程度の水を追加するとおいしく炊けます。
レシピ1）焼あじと薬味のまぜごはん・出汁かけごはん
香ばしいあじと香味野菜の香りが食欲をそそる一品。出汁をかければ、さらっといただける冷やし茶漬け風にも。
■材料（4人分）
・金のいぶき：2合（300g）
・水：480cc
・あじの干物：大2枚
・みょうが：2個
・しそ：5枚
・A（だし汁：600cc、塩：小さじ1/2、しょうゆ：大さじ1、酒：大さじ1）
■栄養価（1人分／出汁をかけた場合）
エネルギー：319kcal／たんぱく質：12.2g／脂質：5.9g／糖質：53.1g／食物繊維：3.2g／塩分：2.2g
■作り方
1、「金のいぶき」はさっと洗って水気をしっかり切る。炊飯器に入れて分量の水を注ぎ、白米モードで炊く。
2、あじの干物を焼いて骨を除き、粗くほぐす。
3、みょうがは薄切り、しそは千切りに。
4、炊きあがった玄米にあじとみょうがを混ぜ、最後にしそを加えて器に盛る。
5、鍋でAを温め、好みで出汁をかけていただく。
レシピ2）玄米マカロニ入り冷たいチキンスープ
玄米マカロニと野菜を合わせた冷製スープ。食欲のない暑い日にもぴったり！
■材料（4人分）
・金のいぶき玄米麺（マカロニタイプ）：80g
・鶏むね肉：120g
・A（水：300cc、鶏がらスープの素：大さじ1、酒：大さじ1、塩：小さじ1/2、しょうが千切り：15g、こしょう：少々）
・人参：1/3本
・きゅうり：1本
・かいわれ大根：1パック
・ごま油：大さじ1
・冷水：300cc
■栄養価（1人分）
エネルギー：189kcal／たんぱく質：10.6g／脂質：6.1g／糖質：17.8g／食物繊維：1.5g／塩分：1.7g
■作り方
1、マカロニは熱湯に12分つけ、冷水で洗って水気を切る。人参、きゅうりは千切り、かいわれ大根は根元を落とす。鶏むね肉は厚みがある部分に、切り込みを入れておく。
2、鍋にAを入れて沸騰させ、人参と鶏むね肉を加えて再沸騰したらあくを除き、ふたをして火を止め、15分置く。
3、2の粗熱を取り、鶏むね肉を食べやすい大きさにさく。ゆで汁に冷水と鶏むね肉を加えて冷やす。
4、マカロニときゅうり、かいわれ大根を混ぜてごま油をまぶす。
5、4のマカロニと野菜、3のスープとを混ぜて器に盛る。
レシピ3）キンパ
玄米はゴマ油、海苔との相性が良く、冷めてももちもちで巻き寿司にもぴったり。彩りも美しく、お弁当にも！
■材料（3本分）
・金のいぶき：2合（300g）
・水：480cc
・A（ゴマ油：大さじ1、塩：小さじ1/2）
・牛こま切れ肉：150g
・B（米油：小さじ1、酒：小さじ1、豆板醤：小さじ1/2、しょうゆ：大さじ1、砂糖：小さじ1）
・ほうれん草：120g
・C（ゴマ油：小さじ1、しょうゆ：小さじ1）
・人参：90g
・米油：小さじ1
・D（おろし生姜：小さじ1、塩：少々）
・卵：2個
・米油：小さじ1
・E（白だし：小さじ1、水：大さじ1、砂糖：小さじ1、塩：少々）
・焼きのり：3枚
■栄養価（1本分）
エネルギー：643kcal／たんぱく質：21.8g／脂質：25.4g／糖質：75.7g／食物繊維：6.8g／塩分：3.2g
■作り方
1、「金のいぶき」はさっと洗って、水気をしっかり切る。炊飯器の内釜に入れて分量の水を注ぎ、白米モードで普通に炊く。熱いうちにAを混ぜ、粗熱を取っておく。
2、牛肉にBをもみ込み、フライパンで火が通るまで炒めて粗熱を取る。
3、ほうれん草はゆでて3センチに切り、水気を絞ってCで味つけしておく。
4、人参は細めの千切りにして米油で炒め、しんなりしたらDで味付けしておく。
5、卵は溶いてEを混ぜ、厚焼き卵を約。細長く3本分に切っておく。
6、まきすの上に海苔を置き、奥2センチほど残し、1を乗せて均等に広げ、具を彩りよく並べる。
7、手前から巻き込む。
8、海苔のつなぎ目を下にして、なじませる。適当な大きさに切り分ける。
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