50代に入ると「昔と同じように食べているのに体重が落ちない」「運動しても痩せにくくなった」と感じる女性が一気に増えます。多くの人は「代謝が落ちたから」と考えますが、実は、基礎代謝そのものは思っているほど急激には落ちないことがわかっています。
では、なぜ体重が落ちにくくなるのか。
その答えは、“代謝が落ちた”のではなく、“代謝の使い方が変わった”という視点にあります。

1. 基礎代謝は実は大きく落ちていない

基礎代謝は10代後半をピークにゆるやかに低下しますが、40〜60代の低下幅は年間1％未満。
つまり、代謝が急に落ちたわけではないのです。

ではなぜ痩せにくくなるのか。
その鍵は「筋肉の質」と「代謝の使い方」にあります。

2. 筋肉量より“筋肉の質”が変わる

50代以降は筋肉量が減るだけでなく、筋肉の中身が変わります。

• 筋肉の中に脂肪が入り込みやすくなる
• 筋繊維が細くなり、力が出にくくなる
• 使われない筋肉が“省エネモード”になる

つまり、同じ体重でも、筋肉がエネルギーを使いにくい状態になっているのです。

これが「代謝の使い方が変わる」という現象です。

3. 50代女性は“NEAT”が大きく低下する

NEAT（ニート）とは、運動以外の生活活動で消費するエネルギーのこと。

• 歩く
• 立つ
• 家事をする
• 階段を使う
• 買い物に行く

こうした日常の動きが、50代以降は自然と減ります。

• 関節の違和感
• 疲れやすさ
• 更年期による気分の落ち込み
• 睡眠の質の低下

これらが重なり、1日の総消費エネルギーが大きく減るのです。

実は、基礎代謝よりもこの「NEATの低下」のほうが体重増加に直結します。

4. ホルモン変化で“脂肪の使われ方”が変わる

50代はエストロゲンが急激に減少する時期。
エストロゲンは脂肪の代謝に深く関わっており、減ると以下の変化が起こります。

• 内臓脂肪がつきやすくなる
• 血糖値が乱れやすくなる
• 脂肪が燃えにくくなる
• 食欲が増えやすくなる

つまり、脂肪の“つき方”と“使われ方”が変わるのです。

これも「代謝の使い方が変わる」大きな要因。

5. 50代女性の体は“省エネモード”に入りやすい

更年期のストレスや睡眠の乱れは、コルチゾール（ストレスホルモン）を増やします。
コルチゾールが増えると、

• 筋肉が分解されやすい
• 脂肪を溜め込みやすい
• 甘いものが欲しくなる

という悪循環に。

体は「エネルギーを使うより、溜めておこう」というモードに入り、結果として太りやすくなります。

では、どうすれば“代謝の使い方”を変えられるのか？

ここからが本題。
50代からの体は、代謝を“上げる”のではなく、“使える体に戻す”ことが重要です。

1. 筋肉の“質”を上げる食事

筋肉の質を改善するには、たんぱく質だけでは不十分。
以下の栄養素をセットで摂ることがポイント。

• ロイシン（筋合成のスイッチ）：大豆、卵、魚、鶏むね肉　
• ビタミンD（筋肉の働きを高める）：鮭、卵、きのこ
• オメガ3（筋肉の炎症を抑える）：青魚、亜麻仁油
• 鉄・B群（エネルギー代謝の基礎）：赤身肉、レバー、貝類

特に50代女性は鉄不足が多く、鉄不足は代謝低下の大きな原因。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

朝食で“代謝スイッチ”を入れることも重要です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

朝にたんぱく質を摂ると、筋肉の合成が1日中高まりやすくなります。

2. “代謝が使われる体”をつくる生活習慣、NEATを上げるための方法

① “立つ時間”を意識的に増やす

座っている時間が長いほど、代謝は低下します。 特に50代以降は、座位時間が1時間増えるごとに体重増加リスクが上がるという研究もあります。 まずは「1時間に1回立つ」だけでOK。

• 立ってストレッチ
• 立って飲み物を入れる
• 立ってメールを読む

こうした小さな積み重ねが、1日の消費エネルギーを大きく変えます。

② 家事を“運動に”する

家事はNEATを上げる鍵。

• 掃除機をゆっくり丁寧にかける
• 床拭きをスクワットのように行う
• 洗濯物を畳むときに体をひねる

これらは筋肉を使いながら代謝を上げる絶好の機会です。

③ “歩く理由”を生活に取り入れる

ウォーキングを習慣化するのが難しい人でも、歩く理由を生活に組み込むと自然に歩数が増えます。

• 近所の店はあえて遠回り
• エスカレーターではなく階段
• バスは1つ前の停留所で降りる
• スーパーでは店内を一周してから買い物

こうした工夫で、1日1000〜2000歩は簡単に増やせます。

④ “ながら動作”を味方にする

50代以降は関節の負担を避けたい時期でもあります。 そこでおすすめなのが、負担の少ない“ながら動作”。

• 歯磨き中に片足立ち
• ドライヤー中に軽いストレッチ
• テレビを見ながら足首回し
• 電話中にゆっくり歩く

これらは筋肉の質を保ちながら、代謝のスイッチをこまめに入れてくれます。

⑤ 家の中に“動きたくなる仕組み”を作る

環境を変えると、NEATは自然に増えます。

• よく使う物をあえて遠くに置く
• 水筒を小さめにして補充回数を増やす
• ストレッチポールやヨガマットを見える場所に置く
• 立って作業できるスペースを作る

環境が変わると、行動も変わります。

⑥ “小さな達成感”を積み重ねる

NEATは「頑張る運動」ではなく、「気づいたら動いていた」という状態が理想。 だからこそ、

• 今日は階段を2回使えた
• 立つ回数が増えた
• 歩数が昨日より500歩増えた 　　　　　

といった小さな成功を積み重ねることが、継続の鍵になります。

NEATは、50代以降の体重管理において“最も効果が出やすく、最も続けやすい”方法が１日合計30分の“ちょこちょこ動き”

• こまめに立つ
• 階段を使う
• 家事を分散する

これだけでNEATが大きく改善します。

さらに、消費エネルギーが増え、筋肉中の脂肪が減ることで、より代謝の高い体に変わります。

■ まとめ：50代の体は“変わった”のではなく“変わり始めている”

体は必ず変わります。
代謝を“使える状態”に戻すことは、50代からでも十分可能。

むしろ、50代からの体は、整えれば整えるほど応えてくれます。
代謝が使われる体に戻すための第一歩として、今日から取り入れてみてください。

参考

「生活習慣病予防のためNEATの効果についての文献学的レビュー」　金森雅夫ほか（2011–）健康科学研究所（Institute of Health Science）