「健康診断でコレステロールが高めと言われた」
「でも甘いものはやめられない」
そんな悩みを抱える女性は少なくありません。
実は、コレステロール値を左右するのは“食事の脂質バランス”だけでなく、間食の選び方にも大きく関係しています。
特に注目すべきなのが「飽和脂肪酸」の摂取量です。
飽和脂肪酸とは？なぜ気をつけるべきなのか
飽和脂肪酸は、バター・生クリーム・チョコレート・アイスクリーム・クッキーなどに多く含まれる脂質の一種。
摂りすぎると、血中のLDL（悪玉）コレステロールを増やし、動脈硬化や心疾患のリスクを高めることが知られています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、飽和脂肪酸の摂取量は「総エネルギーの7％以下」が推奨されています。
50代女性の平均摂取エネルギーが約1700kcalとすると、飽和脂肪酸は1日あたり約13g以下が目安です。
ところが、令和6年の国民健康・栄養調査では、50代女性は脂質の摂取量が多く、飽和脂肪酸の摂取量が平均16.82gです。
つまり、約4gの削減が望ましいということになります。少し余裕を持って5gの飽和脂肪酸を減らすことを目標に、具体的な方法を考えてみましょう。
5gの飽和脂肪酸って、どれくらいのおやつ？
飽和脂肪酸は、見た目ではわかりません。
そこで、代表的なおやつに含まれる量を調べてみると…
| 食品 | 飽和脂肪酸（目安） | 5gに相当する量 |
|---|---|---|
| チョコレート | 約2g（20g中） | 約50g（板チョコ1枚弱） |
| アイスクリーム | 約4g（100g中） | 約125g（カップ1個分） |
| クッキー | 約2.5g（20g中） | 約40g（2〜3枚） |
つまり、
- 板チョコ1枚
- アイスクリーム1個
- クッキー2〜3枚
これらを毎日食べている人は、飽和脂肪酸を5g以上摂っている可能性が高いのです。
どう減らす？女性のための間食リスト
飽和脂肪酸を減らすには、「置き換え」がポイント。
以下は、血管に優しい間食です。
● 果物（りんご、みかん、キウイなど）
→ 食物繊維・抗酸化物質が豊富。満足感もあり。
● 寒天ゼリー（無糖または低糖）
→ 食物繊維が多く、腸内環境にも◎。
● ナッツ（アーモンド、くるみ）※無塩・素焼き
→ 不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロール改善に役立つ。
● ヨーグルト（低脂肪タイプ）＋はちみつ少量
→ 腸活＋甘みの満足感。脂質は控えめ。
● 高カカオチョコ（カカオ70％以上）
→ 飽和脂肪酸は少なめで、ポリフェノールが豊富。
間食を見直すと、血管も気分も整う
間食の質を変えると、コレステロール値だけでなく、
- 血糖値の安定
- 腸内環境の改善
- メンタルの安定
にもつながります。
特に50代以降は、ホルモンバランスの変化で血管が硬くなりやすく、脂質代謝も変化します。
だからこそ、「何を食べるか」より「何を選ぶか」が重要なのです。
令和6年調査から見えるヒント
国民健康・栄養調査によると、40〜50代女性の菓子類摂取量は平均約25g／日。
これはクッキー2枚＋チョコ少々に相当し、飽和脂肪酸は約5g前後。
つまり、
- 毎日のおやつを「週3回」に減らす
- 1回の量を「半分」にする
だけでも、飽和脂肪酸の摂取量を大きく減らすことができます。
まとめ：血管に優しいおやつ習慣を
チョコ・アイス・クッキーは飽和脂肪酸が多めです。果物・寒天・ナッツ・高カカオチョコなどに置き換えをして、「減らす」より「選び直す」ことで、無理なく続けられそうですね。
血管は“静かな臓器”。
今日のおやつが、未来の血管年齢を変えていきます。
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 令和6年国民健康・栄養調査結果（食品群別摂取量）
- 順天堂大学医学部附属順天堂医院「脂質異常症の食事療法」
- 農林水産省「脂質による健康影響」2025年1月更新
- 日本動脈硬化学会「動脈硬化予防ガイドライン2022」
