私は寒い時期に気持ちが落ち込みやすくなりますが、そんな人は多いのではないでしょうか。冬季は多くの人にとって、メンタルの変化と食欲の増加が現れる季節です。これらの変化は単なる意思の弱さや気分の問題ではなく、体内のホルモンバランスや脳の神経伝達物質の変動、さらには環境要因が複雑に絡み合った結果として起こります。
冬季におけるメンタルの変化
冬は日照時間が短くなることで、脳内のセロトニンという神経伝達物質の分泌が減少します。セロトニンは気分の安定や衝動の抑制、満腹感の調整に関わるため、その減少は気分の落ち込みやイライラ、さらには過食傾向を引き起こします。特に冬季うつ（季節性情動障害）と呼ばれる症状は、日照不足によるセロトニン低下が大きな原因の一つとされています。
また、冬はメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が増加し、日没が早まることで眠気が強くなります。メラトニンは食欲を調節するホルモンにも影響を与え、満腹感を感じにくくし、食欲を増進させることがあります。これにより、特に女性は冬季に「眠い・食べたい・動けない」という状態が重なりやすくなります。
さらに、寒さによるストレスはコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促進します。コルチゾールは脂肪の蓄積を促し、特に内臓脂肪が増えやすくなるほか、甘いものへの欲求を強める作用もあります。これらのホルモン変化は、冬季のメンタルと食欲の密接な関係を示しています。
冬季の食欲増加のメカニズム
冬は体温維持のためにエネルギー消費が増える一方で、活動量が減少しがちです。基礎代謝はやや上がるものの、外出や運動の減少がそれを上回るため、結果的にエネルギー消費が減少し、体重が増えやすくなります。
また、冬はクリスマスや忘年会、新年会など高カロリーの食事や甘い飲み物の摂取機会が増えるため、摂取カロリーが自然と増加します。これに加え、セロトニン低下による炭水化物欲求の増加や、メラトニン・コルチゾールの影響で満腹感が得にくくなることが、過食を助長します。
メンタルと食欲の関係性のまとめ
冬季のメンタルの落ち込みやストレス増加は、食欲の増加と密接に関連しています。脳内の神経伝達物質やホルモンの変動が、甘いものや炭水化物への欲求を高め、満腹感を感じにくくすることで、食べ過ぎや体重増加を招きやすくなります。これらは体の自然な適応反応であり、自己嫌悪や過度な我慢では解決しにくいものです。
冬季のメンタルと食欲を整える食事のポイント
- セロトニンを増やす食材を積極的に摂ることが重要です。大豆製品（納豆、豆腐、味噌）、乳製品（ヨーグルト、チーズ）、青魚、バナナ、卵などが効果的です。これらは気分の安定と食欲コントロールに寄与します。
- 温かい汁物やスープを取り入れて自律神経を整え、冷えからくるストレスを軽減しましょう。スープや根菜の味噌汁、具だくさんの豚汁などがおすすめです。
- 甘いものの欲求は完全に我慢せず、焼き芋やホットミルク＋シナモン、カカオ70％以上のチョコレート、冬の果物（りんご、みかん）などで上手に満たすことがポイントです。
- 鍋料理は具材のバランスを工夫し、野菜やきのこを多めに、たんぱく質は鶏むね肉や豆腐、白身魚を選び、味付けは塩分控えめにすることで、冬のダイエット食として活用できます。
まとめ
冬季のメンタルの変化と食欲増加は、日照不足やホルモンバランスの変動、寒さによるストレス、活動量の低下など複数の要因が絡み合った自然な現象です。これらを理解し、無理な我慢ではなく体の仕組みに寄り添った食事や生活習慣の工夫をすることが大事です。
参考
1. 白川修一郎, ほか. 日本人の季節による気分および行動の変化. 精神保健研究. 1993;39:81–93.
2. 門利知美, ほか. 季節の違いによる気象変化が身体活動に対する意欲に及ぼす影響. 川崎医療福祉大学紀要. 2022.
3. 倉田由美子. 英国在住日本人における精神健康度の季節性変化［博士論文］. 早稲田大学大学院; 2017.
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