毎月1回開催している「マイミータス・ラボ」のお話会を6月4日に開き、「この夏、バテずにどう過ごす？」をテーマに、参加者同士で意見や情報を共有しました。
今回は、スポーツ現場で活動するスポーツ栄養士の尾澤真紀さんをゲストに迎え、熱中症や夏バテを防ぐための水分補給、食事、生活習慣について伺いました。
参加者から寄せられた質問への回答も交えながら、50代女性がこの夏に見直したい「水分補給」と「夏の食事」のポイントをまとめます。
「更年期」と症状が似ている夏バテ
暑くなると体がだるい、食欲がない、疲れが抜けない。50代になると、こうした夏バテの症状を「年齢のせい」と思いがちです。更年期症状と間違うことがあるからです。
夏バテは水分不足や食事の偏りによっても起こります。大切なのは、のどが渇く前に水分をとり、食べやすいものだけで食事を済ませないことです。
水分は少しずつ、こまめに
熱中症予防の基本は、こまめな水分補給です。年齢を重ねると、のどの渇きを感じにくくなることがあります。朝起きたとき、外出前、帰宅後、入浴の前後など、飲むタイミングを決めておきましょう。
コーヒーよりも水。カフェインが入っている飲み物よりも、水。最近流行りのルイボスティーもいいですね。一度に大量に飲むのではなく、少量ずつ、回数を分けて飲むことが大切です。
スポーツドリンクは必要な場面で
スポーツドリンクは、水分に加えて、汗で失われる塩分や、活動に必要な糖分を補えます。屋外で長時間活動するときや、運動で汗を多くかいたときに活用しましょう。
一方、普段の水分補給として何本も飲むと、糖分のとりすぎにつながります。普段の水分補給は、水や麦茶などで十分です。水や麦茶でよい場面と、スポーツドリンクが必要な場面を分けることが大切です。
手作りスポーツドリンク
自宅でも簡単にスポーツドリンクを作れます。分量を参考にしてください。
- 水 500ml
- 砂糖 大さじ2
- 塩 ひとつまみ
- レモン果汁 適量
※砂糖の代わりに、ハチミツを使っても構いませんが、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないでください。
手作りしたものは長く保存せず、その日のうちに飲み切りましょう。
ビールは水分補給にならない
汗をかいた後のビールを楽しみにしている方もいるでしょう。しかし、ビールは水分補給の代わりにはなりません。
アルコールには利尿作用があるため、まず水や麦茶などで水分を補い、その後に楽しみましょう。飲む順番を変えるだけでも、体への負担を減らせます。
高齢の家族は食事からも水分を
高齢になると、のどの渇きを感じにくく、一度に多く飲めないことがあります。「水を飲んでね」と声をかけるだけでなく、食事から水分をとる工夫も必要です。
例えば、味噌汁やスープを1日2回取り入れるなど。食材としてはトマト、きゅうり、果物などを取り入れると、無理なく水分を補えます。ただし、腎臓や心臓の病気などで水分や塩分を制限されている方は、医師の指示に従ってください。
そうめんだけで終わらせない
夏は、そうめんやうどんなど、食べやすいものに偏りがちです。麺類が悪いのではなく、炭水化物だけで食事を終えてしまうと栄養が偏ります。
そうめんに、豚肉、卵、納豆、豆腐、ツナなどをひとつ足す。それだけでも、タンパク質やビタミンを補いやすくなります。
食欲が落ちたときは、大葉、みょうが、生姜、梅干し、酢の物など、香りや酸味のあるものを取り入れると食べやすくなります。
夏の不調は、毎日の補給で防ぐ
夏バテを防ぐために、特別なことを始める必要はありません。
- のどが渇く前に飲む。
- 汗を多くかく日は、塩分や糖分も補う。
- ビールを飲む前に、まず水分をとる。
- 麺類だけで終わらせず、タンパク質を足す。
毎日の水分と食事を見直すことが、暑さに負けない体をつくります。
【マイミータス・ラボ】
マイミータスのオープンチャット「マイミータス・ラボ」では、月1回（第1木曜日、20時～）、お話会を実施しています。ラボは無料でどなたでも参加できます。
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