「寝てないと太る」は本当だった！？　睡眠不足が50代女性の老いや肥満に及ぼす深刻な影響

「ダイエットを頑張っているのに、なぜかやせない…」
「最近、肌のハリがなくなってきた気がする…」

そんなふうに感じていませんか？
もしかすると、その原因は「睡眠不足」かもしれません。

50代になると、ホルモンバランスの変化や代謝の低下によって、太りやすく、老けやすい体質になっていきます。

さらに睡眠不足が続くと、肥満や生活習慣病だけでなく、肌の老化や物忘れといった“認知機能の低下”も進んでしまうことがあるのです。

つまり、睡眠不足やその質が悪いままだと
「やせにくい体」＋「老けやすい体」 に……。

今回は、「なぜ睡眠不足が太る原因になるのか？」、また、50代女性が意識したい「すっきり目覚める睡眠習慣」についてご紹介します。

睡眠不足が肥満と老化を招く3つの理由

①食欲に関わるホルモンが乱れる→つい食べすぎてしまう

睡眠が足りていないと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、逆にお腹を空かせるホルモン「グレリン」が増えることがわかっています。

なんと、たった2日間、4時間睡眠を続けるだけで食欲が増すという研究結果もあるほどです。

「なぜかお腹がすく」
「夜食がやめられない」
そんなときは、睡眠不足が原因かもしれません。

②代謝が下がる→太りやすくなる

睡眠が不足すると、体のエネルギー消費（基礎代謝）が落ちて、脂肪が燃えにくくなります。また、交感神経が刺激されることで血糖値が上がり、糖尿病のリスクも上がります。

実際に、不眠症の人は糖尿病リスクが1.5～2倍とも言われています。

「最近、お腹まわりが気になる」
「血糖値が高めと言われた」
そんな方は、睡眠を見直してみましょう。

③成長ホルモンの分泌が減る→肌や体の老化が加速

成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）の時に最も多く分泌されます。

その効果は
・脂肪を分解し、代謝を上げる
・肌の修復を促し、シワ・たるみを防ぐ

という、うれしいもの。50代の女性にこそ必要なホルモンですが、眠りが浅いと分泌されにくくなるのです。

昔は「夜10時～2時がゴールデンタイム」と言われていましたが、今は「何時に寝るかよりも、寝ついてすぐに深く眠れるかどうか」が大切だとされています。

50代女性の「睡眠の質」を高める3つの習慣

「6時間以上寝ているのに疲れがとれない…」
そんな方に大切なのは、「睡眠時間」よりも「睡眠の質」。

以下の3つの習慣で、朝すっきり目覚める体に整えていきましょう。

①寝る前の“環境”を整える

眠りに入る前の準備が、ぐっすり眠れるかどうかを左右します。

• 部屋を少し暗くしてリラックス（副交感神経が優位に）
• 光を遮るカーテンやアイマスクもおすすめ
• 夏は26℃前後、冬は16～19℃に室温を調整
• スマホやテレビは寝る1時間前まで（ブルーライトは眠りの大敵）
• ゆったりしたパジャマ＆季節に合った寝具を使う
• 枕や寝具は体を支え、寝返りがしやすいものを
• ラベンダーやカモミールのアロマで心を落ち着かせる

②朝の光を浴びて、軽く体を動かす

朝日を浴びることで体内時計が整い、夜に自然と眠くなるリズムがつくられます。

• 起きたらカーテンを開けて10分以上日光を浴びる
• 軽いストレッチやウォーキングで代謝アップ（セロトニンとメラトニンの分泌も促進され、入眠がスムーズに）

③寝る90分前に入浴する

お風呂で体を温めてから90分後、体温が下がるタイミングで人は自然と眠くなります。

• 40℃前後のお湯に15分程度ゆっくり浸かる
• 入浴から90分後にベッドに入るのが理想的

まとめ　睡眠を整えれば「やせる・老けない」が叶う

• ダイエットは食事制限・運動だけじゃなく、「睡眠の質」がカギ
• 睡眠不足は食欲を増進させ、太る原因に
• 6時間未満の睡眠は、肥満・高血圧・糖尿病・認知症リスクも高める
• ポイントは「何時に寝るか」より「寝ついてすぐ深く眠る」こと
• 寝室の環境と朝の光が、ぐっすり眠れる体をつくる

50代は、これからの人生をどう過ごすかの大切な節目。
「なんとなく眠れない…」を放っておかず、今日からできることから始めてみませんか？

“ぐっすり眠れる体”を手に入れることが、健康的にやせる・若々しさを保つ第一歩です。

※参照
厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会
厚生労働省　e-健康づくりネット「睡眠」
保健指導リソースガイド

【文・飯田みさ代／監修：管理栄養士・今井久美】