「若い頃は低血圧だったのに、最近、健康診断で血圧が高めと言われてしまって…」
40〜50代の女性から、こんな相談を受けることがよくあります。
実は、更年期は血圧が上がりやすい時期。
でも、その理由は「女性ホルモンが減るから」だけではありません。
「えっ、これも血圧に関係するの？」
と驚かれる“意外な原因”がたくさんあります。
更年期に血圧が上がる理由と、今日からできる対策をお伝えします。
1. 更年期に血圧が上がるのはなぜ？
① エストロゲンが減ると血管が硬くなる
女性ホルモンのエストロゲンには、血管をしなやかに保つ働きがあります。
更年期になるとこのホルモンが急激に減り、
血管の柔軟性が低下して血圧が上がりやすくなります。
② 自律神経が乱れやすくなる
更年期は自律神経のバランスが崩れやすい時期。
交感神経（緊張）が優位になると、血管が収縮して血圧が上がります。
③ 体重が増えやすくなる
「食べる量は変わっていないのに太りやすくなった」
これは更年期あるある。
筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるため、体脂肪が増えやすくなります。
内臓脂肪が増えると血圧はさらに上がりやすくなります。
④ 意外な原因：ホットフラッシュと睡眠不足
ホットフラッシュや寝汗で夜中に何度も目が覚めると、
慢性的な睡眠不足に。
睡眠不足は交感神経を刺激し、血圧を上げます。
実際、私が担当した方の中にも、
「ホットフラッシュがつらい時期に血圧も上がっていた」
というケースがありました。
⑤ さらに意外な原因：ストレスと“頑張りすぎ”
更年期は、仕事・家庭・介護など、責任が重なる時期。
「自分のことは後回し」になりがちで、
気づかないうちにストレスが蓄積し、血圧が上がることがあります。
私の友人も、親の介護問題に悩んでいた時に血圧が急上昇しました。
⑥ 見落とされがちな原因：水分不足
実は、水分不足も血圧を上げる大きな要因です。
体の水分が減ると血液が濃くなり、血管の中を流れにくくなります。 すると体は「もっと強い圧で流さなきゃ」と判断し、血圧が上昇します。
特に更年期は、
- 口の渇き
- 皮膚の乾燥
- ホットフラッシュによる発汗
などで水分が失われやすい時期。 「気づいたら脱水気味だった」という方も多いのです。
更年期はもともと交感神経が過敏になりやすいので、 脱水 → 交感神経の過剰反応 → 血圧上昇 という流れが起こりやすくなります。
2. 現場で見た“リアルなエピソード”
● エピソード①
50代の女性。
「最近、血圧が高くて…」と相談に来られました。
食事内容を聞くと、特に大きな問題はなし。
でも話を深掘りすると、
「夜中に3回は起きる」「朝はだるくて動けない」とのこと。
原因は、ホットフラッシュによる睡眠の質低下。
睡眠を整える工夫をしたところ、
血圧も安定し、体調も改善しました。
● エピソード②
別の女性は、
「更年期で太りやすくなって、気づいたら血圧も上がっていた」とのこと。
よくよく聞くと、
仕事が忙しく、夕食が21時以降になる日が続いていました。
夕食の時間を少し早め、
夕食内容を脂質の少ない軽めの食事にしたところ、
体重が落ち、血圧も改善しました。
3. 血圧が上がっているサインに気づく
次のような症状がある場合、血圧が上がっている可能性があります。
- 朝起きたときの頭痛
- 肩こりがひどい
- 動悸や息切れ
- むくみ
- 眠りが浅い
- イライラしやすい
特に「朝の頭痛」は血圧上昇のサインとしてよく見られます。
4. 今日からできる“更年期の血圧ケア”
① 塩分を控えめに
外食・加工食品は塩分が多め。
まずは「汁物を一日一回にする」「漬物を減らす」など、
できる範囲で、無理せず調整を。
② カリウムをしっかり
カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあります。
- バナナ
- ほうれん草
- トマト
- じゃがいも
などカリウムの多い野菜や果物を意識して摂りましょう。
③ たんぱく質をしっかり
筋肉量が減ると血圧が上がりやすくなります。
- 卵
- 魚
- 鶏むね肉
- 豆腐
などを毎食に。
ただし、1回量は手のひらサイズが目安です。摂りすぎると太ります。
④ 夜のカフェインとスマホを控える
睡眠の質が上がると血圧も安定します。
寝る前のスマホは交感神経を刺激するので控えめに。
⑤ 軽い運動を習慣に
激しい運動より、
- ウォーキング
- ストレッチ
- ヨガ
のほうが続きやすく、血圧にも効果的。
⑥ 体重を“ゆるやかに”戻す
急激なダイエットは逆効果。
まずは「夜の食事量を少し減らす」「間食を見直す」など、
小さな一歩から。
5. 医療との連携も大切
家庭血圧で
- 朝140/90以上
が続く場合は、医療機関に相談を。
更年期の血圧上昇は、
生活習慣の見直しだけで改善することも多いですが、
必要に応じて薬やホルモン治療を検討することもあります。
6. 最後に——更年期は“体の声を聞く時期”
更年期は、体が大きく変化する時期。
血圧の変化は、そのサインのひとつです。
「最近ちょっと疲れやすい」
「眠りが浅い」
「体重が増えた」
そんな小さな変化を見逃さず、
体の声に耳を傾けてあげてください。
血圧は、生活の積み重ねで大きく変わります。
今日の一歩が、未来の健康につながります。
参考
1. 日本高血圧学会（2025）『高血圧管理・治療ガイドライン2025』
2. 厚生労働省（2023）「熱中症予防指針」「高齢者の水分摂取に関する資料」
3. 日本腎臓学会（2024）『CKD診療ガイドライン』
