大寒を過ぎると、風の中に混じる「あの気配」が気になり始めます。現在2人に1人が発症しているという花粉症。毎年発症している方は、すでに万全の体制を整えていることでしょう。
一方で、私のように「まだ診断はされていないけれど、この時期になると目がかゆい、肌がピリピリすることがある」という、いわば未病の状態の方も多いのではないでしょうか。
私たち40～50代の「大人女子」にとって、花粉症の症状は更年期の揺らぎと重なり、ダブルパンチで体力を削いできます。薬だけに頼らずラクに過ごすための「2026年版・実践ガイド」第1弾として、食事と生活スタイルをまとめました。
2026年花粉症の傾向：猛暑の影響で「過去最大級」の警戒を
2026年の春は、2025年夏の記録的な猛暑の影響で雄花の生育が良く、東日本・北日本では例年の数倍という大量飛散が予測されています。今年は暖冬傾向もあり、例年より飛散開始が早まる可能性があります。「去年は大丈夫だったから」という油断は禁物。2月上旬には準備を終えるのが理想です。
風邪との違いは？「目・肌・だるさ」で見極める初期サイン
「風邪かな？」と思ったら、くしゃみの連続、透明でサラサラした鼻水、熱がないのに肌がチクチクするといったサインを見逃さないでください。
鼻水だけでなく、形容しがたい体のだるさが出るのもこの世代の特徴。睡眠不足になったり、仕事や勉強に集中できなくなったりするなど、日常生活の質（QOL）が下がってしまうことも分かっています。
初めての方は市販薬に頼りすぎず、一度検査を受けて「何の花粉に反応しているか」を把握することが、その後の対策をラクにするそうです。また、毎年症状が出る方は、飛散開始の2週間前から薬を服用する「初期療法」が、シーズン中のピークを抑える鉄則です。
免疫の暴走を抑えるインナーケア
薬が「蛇口を閉める」ものなら、食事は「漏れないバケツ（体質）」を作る作業です。
腸活は最大の防御
免疫細胞の約7割が集まる腸を整えることは、もはや必須科目。ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品を毎日少しずつ摂り、そのエサとなる食物繊維（ごぼう、きのこ、海藻）やオリゴ糖をセットで摂る「シンバイオティクス」を意識しましょう。
「べにふうき」を熱湯で淹れる
かつてブームになった「べにふうき」は今も有効です。メチル化カテキンを効率よく摂るコツは「熱湯で5分以上」しっかり抽出すること。朝のアツアツの一杯が、炎症を抑える準備を整えます。また、柑橘「じゃばら」のジュースや甜茶もこの時期の強い味方です。
「オメガ3」で炎症を抑える
サラダ油（オメガ6系）を控え、炎症を抑える「アマニ油」や「えごま油」（オメガ3系）を習慣に。これらは熱に弱いため、お味噌汁やサラダに「食べる直前」にかけるのが鉄則です。
ビタミンで免疫の過剰反応にブレーキ
ビタミンA（人参、ブロッコリー）で粘膜を強化し、ビタミンD（キノコ、青魚）で免疫の過剰反応にブレーキをかけましょう。
砂糖やアルコールは抑えめに
更年期特有のだるさを感じているときは、甘いものやアルコールを少しお休みしましょう。砂糖の摂りすぎは腸内環境を乱し、炎症を悪化させる原因に。また、アルコールは血管を広げて鼻詰まりや目のかゆみを物理的に強めてしまいます。「体調が悪いのは花粉のせいだけではないかも？」という視点が、この時期の体をラクにします。
物理的にシャットアウト！2026年流の服装術と室内環境づくり
インナーケアと並行して、物理的な遮断を徹底することで薬の効果はさらに高まります。
服装術
外出時は、花粉が付きにくいポリエステルやナイロンの「ツルツル素材（シャカシャカ系）」の上着を選びましょう。ウールやフリースは厳禁です。帽子や眼鏡（伊達眼鏡でも効果大）を併用し、首・手首の露出を避けることで、肌のかゆみを防げます。
玄関先でのブロック
帰宅時、玄関の外で服を払うか、粘着クリーナーや濡れタオルで花粉を拭き取ります。髪に付いた花粉を落とすため、帰宅後すぐのシャワーが理想的です。
洗濯物は「完全部屋干し」
この時期、洗濯物の外干しは厳禁です。濡れた洗濯物は花粉を強力に吸着してしまいます。浴室乾燥機や除湿機をフル活用し、どうしても外に干したい場合は飛散量の少ない早朝に、短時間だけに留めましょう。
室内の整え方
換気は窓を10cm程度にし、レースのカーテン越しに行います。掃除は掃除機をかける前にウェットタイプのシートで拭き取るのが正解です。
直接洗浄の習慣
鼻うがいを習慣にしましょう。体温に近い生理食塩水なら痛みもありません。目は水道水ではなく人工涙液で洗い流します。
今すぐチェック！本格飛散前に済ませるべき3つのリスト
本格的なシーズンが始まってから慌てないよう、確認しておきたい項目です。
- ケア用品の在庫確認
昨年残った目薬などは使用期限を確認。マスクや鼻うがい液をストックしましょう。 - 布団干しの見直し
外干しを避け、布団乾燥機を活用する準備を。取り込む際の叩く行為も花粉を細かくして室内に入れる原因になるので注意です。 - 加湿器の稼働
湿度が50％程度あると、室内の花粉が舞い上がりにくくなります。
「なんとなく不調」を「確かな安心」に変える
私が毎年びくびくしながらも乗り切れているのは、こうした「自分にできること」を実践しているからです。
・薬を飲む一歩手前で、生活スタイルを見直してみる。
・「今年はまだ大丈夫」という過信を捨て、今から腸を整え、クローゼットの上着を入れ替える。
花粉の飛散のピークは4月まで。小さな習慣の積み重ねで、この時期を乗り越えましょう。
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